Бесплатные видеоуроки Полины Дашковой
Разминка с роллером
Двигаться нужно медленно, без рывков, в доступной лично для вас амплитуде. Боль — не норма. Все должно быть в удовольствие!
Происходит мобилизация грудного отдела и лопаток; стабилизация поясничного отдела; артикуляция позвоночника; укрепление мышц кора.
Для МФР спины лучше взять мягкий роллер. Он более комфортный и щадящий для мышц.
Не забудьте убрать длинные волосы, длинные украшения и свисающую одежду, иначе роллер их намотает.
Легкой вам разминки и полнейшего удовольствия!
Происходит мобилизация грудного отдела и лопаток; стабилизация поясничного отдела; артикуляция позвоночника; укрепление мышц кора.
Для МФР спины лучше взять мягкий роллер. Он более комфортный и щадящий для мышц.
Не забудьте убрать длинные волосы, длинные украшения и свисающую одежду, иначе роллер их намотает.
Легкой вам разминки и полнейшего удовольствия!
Упражнение “bridging” -
«плечевой мост». Уровень beginner.
«плечевой мост». Уровень beginner.
Базовое упражнение для укрепления тела. Основная работа идёт на ягодичные мышцы и на мышцы задней поверхности бедра. Укрепляя эти мышцы мы помогаем нашему поясничному отделу, снимаем с него лишнюю нагрузку.
ВАЖНО: дышать правильно и контролировать таз. Иначе именно поясница будет работать, нам этого не надо!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- беременность на средних и поздних сроках (может оказывать чрезмерное давление на нижнюю полую вену);
-грыжа диска (острый период);
Так как это немного перевёрнутая поза (голова ниже таза), то с осторожностью, если есть:
-гипертония;
-глаукома;
-желудочный рефлюкс.
ВАЖНО: дышать правильно и контролировать таз. Иначе именно поясница будет работать, нам этого не надо!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- беременность на средних и поздних сроках (может оказывать чрезмерное давление на нижнюю полую вену);
-грыжа диска (острый период);
Так как это немного перевёрнутая поза (голова ниже таза), то с осторожностью, если есть:
-гипертония;
-глаукома;
-желудочный рефлюкс.
Анатомическую медитацию практикуйте каждый день для улучшения паттерна дыхания. Через 2−3 недели вы начнёте замечать, как улучшится сон, снизится аппетит, нервная система расслабится, станет легче дышать, ваше настроение и общее самочувствие улучшится
Упражнение “bridging”.
Уровень intermediate
Уровень intermediate
Для:
-упругих ягодиц;
- мышц кора;
- стабилизация поясничного отдела;
- выравнивание ног и тонус мышц ног.
-упругих ягодиц;
- мышц кора;
- стабилизация поясничного отдела;
- выравнивание ног и тонус мышц ног.
Упражнение «Русалка».
УРОВЕНЬ beginner
УРОВЕНЬ beginner
Цель: артикуляция позвоночника во всех направлениях; стабилизация плечевого пояса; весовая нагрузка на руки; мобильность тазобедренных суставов.
Для чего: улучшает работу механорецепторов всего тела; подготовка к более сложным нагрузкам на руки (отжимания, стойки…); улучшение осанки и дыхательного объёма; улучшение движения позвоночника во всех плоскостях.
Двигайтесь очень плавно и медленно, никакой боли. Начинать лучше с маленьких амплитуд наклона и вращения.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- остеопороз (под контролем специалиста);
- боль в плече(положите верхнюю руку на грудь);
- замена ТБС (сядьте на стул);
- боль в колене (сядьте в любое удобное положение)
Для чего: улучшает работу механорецепторов всего тела; подготовка к более сложным нагрузкам на руки (отжимания, стойки…); улучшение осанки и дыхательного объёма; улучшение движения позвоночника во всех плоскостях.
Двигайтесь очень плавно и медленно, никакой боли. Начинать лучше с маленьких амплитуд наклона и вращения.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- остеопороз (под контролем специалиста);
- боль в плече(положите верхнюю руку на грудь);
- замена ТБС (сядьте на стул);
- боль в колене (сядьте в любое удобное положение)
Упражнение «Открытая книга». Уровень beginner
Происходит мобилизация грудного отдела,
активизация лопаток,
грудного отдела позвоночника.
К этому отделу прикрепляются 12 пар рёбер. Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки, которая является вместилищем жизненно важных органов. В связи с этим грудной отдел позвоночника малоподвижен. Его подвижность важно поддерживать. Если грудной отдел не работает, за него работу начинает выполнять шейный и поясничный отделы. И это уже не норма.
активизация лопаток,
грудного отдела позвоночника.
К этому отделу прикрепляются 12 пар рёбер. Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки, которая является вместилищем жизненно важных органов. В связи с этим грудной отдел позвоночника малоподвижен. Его подвижность важно поддерживать. Если грудной отдел не работает, за него работу начинает выполнять шейный и поясничный отделы. И это уже не норма.
Мобилизация грудного отдела
Мобилизация грудного отдела. Стабилизация плечевого пояса. Активизация мышц кора. Стабилизация таза + упражнение на Нейродинамику (двигаем нервные волокна)
Мобилизация тазобедренных суставов
Работа с ягодичными мышцами через мобилизацию тазобедренных суставов.
Хотите упругие и красивые ягодицы, поддерживает свои тазобедренные суставы в отличном состоянии.
Хотите упругие и красивые ягодицы, поддерживает свои тазобедренные суставы в отличном состоянии.
Снимаем напряжение в области шеи и между лопаток
Небольшой комплекс упражнений поможет снять напряжение в области шеи и между лопаток.
Поговорим о диастазе
Причины. Кто в зоне риска. Какие повседневные движения могут провоцировать/усугублять диастаз. Как безопасно двигаться в быту.
Как обезопасить себя на занятиях. От таких упражнений стоит воздержаться и чем их заменить.
Как обезопасить себя на занятиях. От таких упражнений стоит воздержаться и чем их заменить.
© Polina Dashkova 2022
КОНТАКТЫ
Я провожу занятия в:
г. Люберцы, Колхозная улица, 19А
(3 минуты от метро «Лермонтовский проспект»)
(3 минуты от метро «Лермонтовский проспект»)
Фитнес-студия «Пилатес с Полиной Дашковой»
г. Москва, ул. Нагатинская набережная, д. 14., корп. 1 (метро «Коломенская» или метро «Нагатинская»)
Студия йоги «Little Yoga Studio»
